La ‘higiene del sueño’ digital para un descanso reparador

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¿Alguna vez te has acostado pensando «solo cinco minutos más en el celular» y terminas viendo la pantalla por una hora? Y es que con la proliferación de aplicaciones de monitoreo del sueño, redes sociales y plataformas de streaming, nuestros dispositivos se han convertido en fieles compañeros nocturnos. Pero ¿qué pasa si te digo que tu celular podría ser el principal saboteador de tu descanso?

Así es, y este es un tema crucial para nuestra salud y bienestar, especialmente para las mujeres y las familias en Latinoamérica, donde el estrés y las responsabilidades a menudo compiten con un buen dormir.

Y es que el ciclo natural de nuestro sueño está regulado por la melatonina, la «hormona del sueño», cuya producción aumenta cuando anochece. Sin embargo, la luz azul emitida por las pantallas de nuestros smartphones, tablets y computadoras confunde a nuestro cerebro. Este percibe la luz azul como luz diurna, suprimiendo la producción de melatonina y dificultando que conciliemos el sueño y que este sea realmente reparador.

Aunque no lo creas, el impacto va más allá de sentirte cansado al día siguiente. La falta crónica de sueño puede afectar tu concentración, estado de ánimo, sistema inmune y hasta tu metabolismo. Para las mujeres, con sus múltiples roles, un sueño deficiente puede exacerbar el estrés y afectar el equilibrio hormonal. Y para los niños, la exposición a pantallas antes de dormir puede alterar sus patrones de sueño y desarrollo.

Afortunadamente, no tienes que renunciar a la tecnología por completo. Podemos usarla a nuestro favor para establecer una «higiene del sueño digital»:

1. La mayoría de los smartphones modernos tienen una función de «modo nocturno» o «filtro de luz azul» que ajusta los colores de la pantalla a tonos más cálidos al anochecer. Actívalo siempre. Aplicaciones como f.lux (para computadoras) también hacen esto automáticamente.

2. Hay una gran variedad de aplicaciones diseñadas para ayudarte a relajarte y conciliar el sueño. Calm y Headspace (con opciones en español) ofrecen meditaciones guiadas, historias para dormir y sonidos de la naturaleza. Para los niños, apps como Sleep Cycle o Baby Sleep Sounds (con un enfoque en sonidos blancos y nanas) pueden ser de gran ayuda para establecer una rutina de sueño calmante.

3. Si bien algunas apps monitorean el sueño, es vital usarlas con moderación. Si utilizas un smartwatch o una pulsera de actividad, consulta los datos al día siguiente, no justo antes de acostarte, para evitar la estimulación de la pantalla.

Adicionalmente a esto, ten presente que más allá de la tecnología, integrar hábitos saludables es fundamental para toda la familia, por lo que aquí te comparto unos cuantos consejos holísticos para este fin:

• Evita Estimulantes y Cenas Pesadas: Recuerda siempre que la cafeína y alcohol cerca de la hora de dormir son grandes disruptores. Lo mismo ocurre con cenas copiosas o muy picantes. Opta por comidas ligeras y nutritivas unas horas antes de acostarte.

• Establece una «Hora de Desconexión Digital»: Al menos 60 a 90 minutos antes de dormir, apaga todas las pantallas. Para los niños, esta regla es aún más crucial. Propón actividades como leer un libro, conversar o jugar juegos de mesa.

• Crea un Santuario del Sueño: Asegúrate de que tu dormitorio y el de tus hijos sean oscuros, silenciosos y frescos. Utiliza cortinas opacas, tapones para los oídos si es necesario, y mantén la temperatura entre 18 y 20 grados Celsius.

• Rutina Relajante Pre-Sueño: Un baño tibio, una lectura tranquila (en papel, ¡no en pantalla!), o escuchar música suave pueden señalar a tu cuerpo que es hora de bajar el ritmo. Esta rutina es efectiva para adultos y puede adaptarse para los niños con un cuento antes de dormir.

Por último, ten presente que, al implementar una higiene del sueño digital y holística, no solo mejoras tu propia calidad de vida, sino que también enseñas a tus hijos hábitos saludables que los beneficiarán por siempre.

«Un hogar donde todos descansan bien es un hogar con más energía, menos estrés y mayor bienestar.»

¿Estás listo/a para recuperar tus noches de sueño reparador?

¡Cuéntame qué estrategias te funcionan mejor!

Nos vemos en una próxima entrega.

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